Känningar i nacke och axlar

Fyra enkla övningar vid arbete framför datorn

Det är lätt att en arbetsdag framför datorn avslutas med värk i kroppen. Axlar, huvudvärk, nacke, svidande ögon… även ditt andningsmönster har troligen påverkats när du sitter koncentrerad lutad över datorn. Men med återkomande mikropauser under dagen ger du plats för återhämtning.

Mikropauser bra för hälsan

Studier visar att stillasittande, som oftast handlar om skärmtid, ökar risken för typ 2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar. Men mikropauser med muskelaktivitet är gynnsamt för hälsan på lång sikt [1].

Pomodoro timer

Fyra enkla övningar

Använd en timer för att dela upp arbetet i intervaller, 20 minuter långa, åtskilda med mikropauser. Då kan du göra några eller alla av dessa övningar för att ge plats för återhämtning.

1. Res dig upp och sträck på dig!

Ta några kliv runt vid arbetsplatsen och låt axlarna sjukna ner. När du håller armarna utmed kroppen ska händerna hamna på sidan av låren, inte framför.

Axlarna bakåt och armarna utmed axlarna utsida lår
Rätt: Axlarna bakåt och armarna utmed utsida lår
Axlarna framåt och armarna utmed axlarna framsida lår
Fel: Axlarna framåt och armarna utmed framsida lår

2. Axelrullningar

Rulla axlarna i kontrollerade cirkelrörelser sakta bakåt 5-10 gånger, byt håll och rulla framåt 5-10 gånger.

3. Tåhävningar

Sträck ut fotlederna genom att använda vadmusklerna.

  • Gå upp på tå och andas ut samtidigt. Blod- och lymfkärl slappnar av vid utandning och klaffarna i dessa kärl öppnar så att flödet kan passera.
  • Sänk ner vaderna kontrollerat samtidigt som du andas in.
  • Upprepa 5-10 gånger.
Tåhävning upp och andas ut
Tåhävning ner och andas in

 

4. Blinkpaus

Blinkningen hjälper ögat att fördela tårvätskan och eftersom vi blinkar mer sällan när vi sitter framför datorn behöver vi titta bort från datorn och blinka en halv till en minut.

Att fokusera blicken på nära håll överanstränger ögat. Blicka ut genom fönstret (ta helst en promenad utomhus) och låt ögat slappna av och fokusera på något långt bort i horisonten.